Vitamine din gradina? Care sunt esentiale?

Ce alimente conțin vitamina B12, B6 și magneziu?

Vitamina B12

Carne: carnea de vită, carne de porc, carne de pasăre (pui, curcan), carne de miel.
Pește: sardine, ton, somon, macrou, cod.
Fructe de mare: stridii, midii, crab, creveți.
Produse lactate: laptele, iaurtul, brânza
Ouă: ouăle de găină,  de prepeliță

Vitamina B12

Ce face B12?

Vitamina B12 este esentiala datorita rolurilor cheie pe care le joaca in mentinerea celulelor nervoase sanatoase, producand ADN si ARN (materialul genetic al corpului) si creand celule rosii. Mai mult, vitamina B12 lucreaza cu alte vitamine B pentru a controla cantitatea de homocisteina din sange, a carei nivel ridicat poate fi asociat cu boli de inima.

Este suplimentarea necesara?

In principiu, oamenii care aleg o alimentatie vegana trebuie sa o suplimenteze cu B12 pentru a mentine un nivel sanatos de aceasta vitamina, avand in vedere ca ea se gaseste natural doar in produse animale cum ar fi peste, oua si carnuri pe baza de organe animale.

In timp ce unele mancaruri vegane, cum ar fi laptele vegetal si cereale pentru micul-dejun, sunt fortificate cu vitamina B12, este rar ca acestea sa aiba cantitatile suficiente pentru a asigura o asimilare necesara pentru un corp sanatos.

Criticii alimentatiei vegane sunt primii care spun ca „o dieta care necesita suplimente nu poate fi naturala”. Si daca nu e „naturala”, adica nu putem lua toti nutrientii de care avem nevoie doar din mancare, inseamna ca o alimentatie vegana este inferioara?

Bineinteles ca nu.

Pericolele deficientei de B12

Daca cineva sufera de deficienta de vitamina B12 pentru o perioada destul de indelungata de timp, aceasta poate cauza deteriorarea sistemului nervos – nu e ceva ce vrei intr-o alimentatie bazata pe plante ideala! Fii atent la simptome cum ar fi oboseala, constipatie, ameteala/furnicaturi in maini si picioare, probleme de echilibru, depresie, memorie slabita si durere la nivelul gurii si limbii.

Vitamina B12 si veganismul

Nevoia de suplimente de B12 in cadrul unei alimentatii vegane este foarte importanta – pentru a trai o viata fericita si sanatoasa bazata doar pe plante, trebuie sa folosim capsule, masticabile sau spray-uri pentru alocarea zilnica a acestui nutrient esential.

Vitamina B6

Carne: carnea de pui (în special pieptul de pui, spre exemplu o porție de 100 de grame de piept de pui conține aproximativ 0,9 mg de vitamina B6, reprezentând aproximativ 45% din DZR ), curcan, vită, miel.
Pește: ton, somon, macrou, cod. De exemplu o porție de 100 grame de ton furnizează aproximativ 0,9 mg de vitamina B6, care este aproximativ 45% din doza zilnică recomandată (DZR).
Legume cu frunze verzi: spanac, kale, varză de Bruxelles. Spre exemplu, o jumătate de cană de spanac gătit furnizează aproximativ 0,2 mg de vitamina B6, reprezentând aproximativ 10% din DZR
Nuci și semințe: nuci, semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac.
Cartofi: cartofii dulci și cartofii obișnuiți sunt o sursă bună de vitamina B6.

Vitamina B6 este foarte importanta pentru funcționarea normală a sistemului nervos, metabolismul proteinelor și producerea de hormoni și neurotransmițători. Cele mai importante surse alimentare bogate în vitamina B6 sunt pestele si carnea de pui, legumele cu frunze verzi, nucile și semințele.

Magneziu

Nuci și semințe: migdale, alune de pădure, semințe de dovleac, semințe de chia.
Legume cu frunze verzi: spanac, kale, broccoli.
Leguminoase: fasole, linte, mazăre.
Pește: somon, macrou, ton.
Banane: bananele sunt o sursă excelentă de magneziu.